Možda
nije loše prisjetiti se da smo, u velikoj mjeri, sami odgovorni za vlastito
zdravlje. Uravnotežena prehrana jedan je od načina na koji možemo pozitivno
utjecati na vlastito zdravlje.
1. Prehrana
s niskim udjelom masnoća nije dugoročno dobra za zdravlje. Najbolji je njihov
umjereni udio u prehrani (20-30 posto), s tim da bi najveći udio trebale
činiti: omega 3 masne kiseline (riba, laneno ulje), omega 6 masne kiseline
(laneno, suncokretovo ulje) i omega 9 masne kiseline (maslinovo ulje).
2. Za
doručak unosite ugljikohidrate u umjerenim količinama.
3. Ručak
bi trebao biti kombinirani obrok. To bi, ujedno, trebao biti zadnji obrok koji
sadrži značajniji dio ugljikohidrata.
4. Večera
neka bude proteinska, ne u velikoj količini i ne prije spavanja (zadnji obrok
unesite dva sta prije spavanja). Navečer se preporučuje konzumirati proteine
jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše
tijelo, dok ugljikohidrate tijelo noću "pretvara" (metabolizira) u
masnoće.
5. Smanjite
unos kruha i krušastih proizvoda ukoliko ga previše konzumirate. Budite oprezni
s integralnim kruhom. Premda je zdrav, ima visokokalorijske vrijednosti te ga
treba konzumirati umjereno.
6. Svedite
na najmanju moguću mjeru konzumaciju zaslađenih gaziranih sokova te ledenih
čajeva jer sadrže iznimno veliku količinu šećera (primjerice jedan paketić
šećera koji dobijete uz kavu iznosi 5 g, dok u velikom broju gaziranih
zaslađenih proizvoda (2 dcl) količina šećera iznosi 35 grama, dakle 7 vrećica
šećera!).
7. Smanjite
konzumaciju suhomesnatih proizvoda. Povećajte unos fermentiranih mliječnih
proizvoda.
8. Povećajte
unos ribe. Ribu jedite barem dva puta tjedno.
9. Ukoliko
imate potrebu za slatkim posegnite za sladoledom jer je to niskokalorični
ugljikohidratni obrok (mlijeko, voda, šećer, aroma ili voće) pa je idealan kao
međuoobrok ili čak kao doručak. Ili još bolje - pojedite svježe ili sušeno
voće.
10. Konzumirajte
sezonsko voće iz našeg podneblja. Jabuke se ubrajaju u izuzetno kvalitetne
namirnice s visokim sadržajem korisnog pektina, ali i brojnih vitamina i
minerala. Bobičasto voće, posebno kupina, sadrži brojne antioksidativne,
protuupalne sastojke te antocijanine koje znanstvenici povezuju s niskim stopama
oboljenja od gornjih dišnih puteva i probavnog trakta. U ovojnici grožđa i
drugog tamnog voća nalazimo resveratrol za koji se pretpostavlja da ima snažno
antioksidativno djelovanje.
11. Jedite
brokulu. Brokula je izvor sulforafana, sastojka koji stimulira stanice na borbu
protiv raka (više od 300 znanstvenih studija potvrđuje zdravstvene dobrobiti
brokule).
12. Češće
konzumirajte grah (posebno crni) jer u ovojnici sadrži visok udio
antioksidativnih spojeva.
13. Jedite
gljive (samo one sigurnog porijekla). Gljive zbog sastojka beta glukana djeluju
protuupalno i antikancerogeno (International Journal of Cancer).
14. Jedite
bademe, orahe i ostale orašaste plodove. Izuzetno su korisni za naš neurološki
sustav. Ali, konzumirajte ih umjereno (npr. šest badema dnevno ili manja šaka
oraha).
15. Pijte
zeleni i žuti čaj. Poznato je da imaju antioksidativne učinke.
16. Kad
birate čokoladu, birajte onu tamnu, s visokim udjelom kakaa. Organski uzgojen
kakao ima visok udio antikancerogenih fitokemikalija (najpoznatiji-teobromin)
te antioksidativne sastojke. Teobromin ima i diuretička svojstva i ima
pozitivne učinke na krvožilni sustav. S druge strane, mliječna čokolada puna je
masnoća i šećera.
17. Jedite
koncentrirano i polako.
I na kraju: u svemu budite
umjereni. Uživajte u hrani. Uživajte u okusima. Ali, neka hrana ne bude način
utjehe ili kompenzacija za neke druge neostvarene potrebe. Emocije
"nahranite" kroz pozitivne međuljudske odnose, čitajući dobru knjigu,
slušajući glazbu ili kroz sport. I uživajte u nadolazećim blagdanima.
Nema komentara:
Objavi komentar